温州心理咨询：如何战胜拖延症？

　　拖延症很多时候会影响别人对我们的评价，还会让我们措失很多良机，因为我们会拖延完成事情的时间，因此往往在事情的截止时间特别慌张，从而导致容易出错。那么应该如何战胜拖延症?温州心理咨询专家说：按照下面的五个步骤一步一步实现克服拖延症的目标。

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　　1、明确目标与可行性计划

　　拖延的一大表现就是,目标难以达成,而评价一个目标的好坏,可操作性是非常关键的指标。有可操作性的目标具有以下四个特征:

　　①可观察性:以某些具体的行为来定义目标。

　　②具体性和特殊性:目标要越具体越好化。

　　③可以被分解为几个小的步骤:不论多么困难或是多么简单的目标,都需要一步一步来完成,所以,“瞄准”每一个步骤的靶心,会让我们的行动更有效。

　　④第一步可以在五分钟内完成:拖延者想问题时往往过于理想化,这会导致目标设定得不切实际。因此,设立一个小而能够带来成就感的目标,会让你立马尝到克服拖延的甜头。

　　2、学会判断时间

　　①制定“非计划”日程表

　　制定一个“非计划”日程表,你就知道一周花多少时间完成必须做的事情;你除了必做事情之外还剩下多少时间;未填满的空白处显示出,你剩余且可利用来完成特定目标的时间有多少。

　　②提升定时能力

　　下面几个技巧有助于我们提升自身的定时能力:

　　● 练习判断时间:一个练习克服主观时间误差的方法是,进行预测时间与实际使用时间的对比。

　　● 学会利用零碎时间:一种叫“瑞士奶酪法”的时间管理方法建议我们,宁可在一个大任务中见缝插针,也不要消极地等待一整块时间出现。

　　● 预防意外干扰:墨菲定律告诉我们,“任何可能出错的事情都会出错”,所以,不要侥幸地指望所有任务都能按照计划顺利完成。

　　● 委派任务:请人帮忙是提高你的时间使用效率的一种方式。

　　● 不要分散太多的精力:如果你需要完成的事情过多,而且你用忙碌来逃避更为重要的事情,那么你的忙碌就可能是在拖延。

　　● 找出你的最佳时间:不要强求自己在任何时间做任何事情都能表现出最佳状态,而是要找出最适合自己的时间安排。

　　● 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡:一直留恋过去,或贪图当下,或幻想未来,是不可取的。

　　● 享受你的自由时间:在该工作的时候专心工作,在该玩耍的时候尽情享乐,不要让拖延的负面情绪剥夺你休闲的时间。

　　3、学会“接受”和“拒绝”

　　拖延会发生在我们不方便直接拒绝的人和事上,因此,我们会用拖延来间接拒绝,其实,还不如直接地表达出来。

　　①接受有益于你的人和事

　　接受他人的支持并非软弱的表现。要选择对的人,要做一个公开的承诺,再找一个人来一起制定计划,或共同工作,平行式做事可以通过相互陪伴和鼓励来缓解拖拉情绪。

　　②拒绝没有意义的追求

　　对于那些浪费时间和让你退步的人和事,你要勇于说“不”,还有一些给你带来负面情绪的人,会让你感到沮丧、愤怒或是精神不振,最好减少与他们相处的时间。

　　4、利用你的身体减轻拖延

　　身心的舒适是我们保持良好状态、避免因负面情绪导致拖延的保障,因此,我们可以通过下面两个方法,身体力行地戒掉拖延。

　　①运动:运动不仅有益于身体健康,而且有助于心理健康。

　　②正念修行:“正念”指,在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察。

　　你可以保持舒服的坐姿,把注意力放在呼吸和身体的每一寸肌肤体验上,当渐渐脱离机械的重复和压力状态时,开始放松地思考,觉察思维在脑海中的来来往往,体验稳定、平衡和被接受的感觉,而不是焦虑或负疚。

　　5、培养成长心态

　　斯坦福大学的心理学家卡罗德威克研究出人们面对失败时的两种心态:固定心态和成长心态。

　　前者认为,智力和才能与生俱来,是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力,证明你是聪明的、有才干的,固定心态衍生出了对失败的恐惧,从而导致了拖延。

　　而后者的核心信念是,能力是可以发展的,通过努力工作,可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。失败是你加倍努力的理由,而不是一个让你退缩、放弃和拖延的借口。

　　所以说治疗拖延症最主要的还是从自身找到原因,从而摆脱心理困境,走向健康而成功的人生。