从心开始心理：新冠肺炎下的心理防“疫”，同样重要

2020-02-12

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作者：从心开始心理李慧心

疫情当前，从心开始心理积极地投身到抗疫心理援助的队伍中，今天特邀从心开始心理创始人李慧心老师为大家讲解：“新型冠状病毒肺炎疫情”防护期间常见心理问题解析及如何做好个人心理防护和进行自我疏导。

2020注定是不平凡的一年，新年伊始，面对突发疫情，人人都尽己所能，打响了这场疫情阻击战。一个月以来，疫情的发展和报道成为了人们近期关注的重点，很多的专业人员（包括一线工作的医护人员、相关部门工作者及他们的家属和民众）都在此次疫情中做出了很大的努力和贡献，同时，面对这场突如其来的疫情，许多人也出现了不同程度的心理创伤或焦虑。

作为公众，我们该如何面对此次疫情呢？

首先，做好个人身体防护和心理防护工作尤为重要。新型冠状病毒是通过飞沫传播的，所以主要的个人防控措施在于对身处环境的清洁与消毒，以及个人防护，每天保持开窗通风、勤洗手、戴口罩，保持作息规律，多加运动，提高自身免疫力。（详情请参照国家疾病预防控制局于1月31日发布的《新型冠状病毒感染不同风险人群防护指南》）。充分及科学地了解此次疫情的临床表现后，做好每日心理防护是消除恐慌、理性应对的基础。

面对突发重大公共卫生事件，我们可能出现哪些心理反应呢？

当突发重大公共卫生事件出现时，人们首先产生的是群体从众心理，容易过度地收集信息，担心由于收集信息不全产生偏离群体的恐惧和不安情绪，在过度关注和吸收疫情信息的同时，也容易出现“无力感”、“烦躁、易怒”，甚至是“被信息淹没”的心理现象，这种情况下人会产生不理智的思维方式，信息的真伪判断能力下降，为了将恐惧和不安情绪分散，通常会采取扩散信息的方式得到他人的接受和认同来缓解恐慌和焦虑情绪。

随着谣传信息的传播增加，又再次加重自己的恐慌情绪，以此恶性循环，不仅身体开始出现焦虑、恐慌情绪，甚至是生理上出现不适应的症状，包括呼吸不畅、胃疼或胸闷等症状。这些症状有可能就是心理学家们常说的压力应激性反应。压力应激性反应是指，长期处于一种高压的环境，情绪得不到有效的缓解，加上因为过度共情而产生的无力感，就会引起大脑中的负面情绪，甚至出现身体上的反应，例如失眠、头晕、胸闷等。

高压应激反应包括行为、情绪、身体和社交等4个方面。

常见的改变有

1. 行为：对以前喜欢、感兴趣的失去兴趣；刻意回避引起痛苦的人和事物；无法正常工作或维持生活习惯；因为现在疫情会表现为睡不好、浅睡或无法放松；

2. 情绪：表现为易怒、容易与他人发生冲突，情绪激动；经常哭泣、感到无助；过度担忧事态发展；

3. 身体：表现为头疼、头晕；免疫力下降；肠胃不消化等综合症状；

4. 社交：自我隔离、不与他人或家人进行正面沟通，出现一沟通就吵架或争执的现象。

正在经历社会重大创伤事件的人们，不免就正在出现这些症状。疫情期间，我们从心开始心理咨询履行企业的社会责任感，在国家遇到危机时，积极投身到心理援助工作中，在援助工作中发现，本次疫区中大部分求助者除以上心理表现外，甚至有些还出现惊恐障碍（Panic Disorder）、急性应激障碍（Acute Stress Disorder）和适应障碍（Adjustment Disorder）等严重心理问题。

第一：什么是惊恐障碍？

惊恐障碍一般为突然发作的、强烈的害怕或强烈的不适感，并且会在几分钟内达到高峰。发作时可能出现以下症状，包括：心悸、心慌或心跳加速；出汗；发抖；气短或窒息感；胸部感到不适或胸痛；恶心或腹部不适；头昏、脚步不稳、头重脚轻或昏厥；发冷或发热感；严重的还会出现濒死感。这些症状中，有一些因为与新冠肺炎患者症状相似，更容易激发人们的恐慌和无助。

第二：什么是急性应激障碍？

人们在经历严重的创伤事件，或目睹亲密的家庭成员或朋友发生创伤事件时，出现的侵入性、负性心境、分离、回避和唤起五个维度的症状。

1. 侵入性症状主要表现为脑海中反复地、非自愿地出现创伤事件相关的痛苦记忆。有时也会表现为不停地做内容或情感与创伤事件相关的痛苦的梦。

2. 负性心境则是持续性地不能体验到快乐、满足等正向的情绪。

3. 分离症状是指个体的环境和真实感发生改变。例如出现第三者视角看到自己、处于恍惚中、或感到时间过得非常慢。想不起某个关于创伤事件的某个十分重要的方面等。

4. 回避症状是回避一切关于创伤事件的痛苦记忆、感觉，以及可能会唤起创伤事件的人事物。

5. 唤起症状包括睡眠障碍（例如，失眠、浅睡），注意力无法集中、过度警觉和愤怒爆发。

常见的人群包括并不局限于：医护人员及其家属亲属、一线工作者及其家属亲属等，本次疫情中参与救援的医护人员过度唤起症状非常突出。

第三：什么是适应障碍？

适应障碍，则是在出现可确定的应激源的3个月内，出现的情绪以及行为的重大改变。所谓的应激源，一般为环境的突然改变，人生的重大改变、重大事件的目击者等。这类人群可能出现的症状包括，显著的痛苦与应激源的严重程度或强度不成比例，出现社交、职业或其他重要功能明显损害。本次由于疫情的病毒传播速度非常快，为了避免人传人传播，我们国家统一执行疫情期间在家自行隔离措施，正值春节期间，长时间的停工，停学，加上社交活动范围的缩小，容易成就感剥夺，而诱发焦虑和愤怒情绪或者是心情低落，无法感受到快乐，出现无力感，甚至出现无望等负面情绪。

那么疫情当前，我们应该如何做好个人心理防护和进行自我疏导呢？

因为疫情的发展与我们个人的生命安全息息相关，所以疫情期间，以上这些情绪反应都是一种下意识的反应，是人在面对重大压力和身处于高压环境中出现的正常现象。

正视自己的这种反应，理性地分析自己情绪的来源对个人心理防护非常有意义。另外此次疫情，对很多人来说，可能是第一次经历如此严重的、全社会性的重大事件，加上信息摄入的偏失和过载，有些人还有原发心理问题的叠加压力，都得不到有效的缓解，这部分人的情绪可能处于“一触即发”的状态。作为易感人群及公众，我们需要保持冷静，尽量让自己处于一个放松、理智且冷静的心境里，做到三不原则：不急、不乱、不慌。

接下来我提供一些自我缓解的办法和思路

首先维持规律的作息习惯，保证自己饮食正常摄入和睡眠时间的充足。饮食均衡及规律生活作息，对增强自身免疫力有很大的帮助；

其次我们要用好社会支持系统。我们可以用手机建微信群，在群里多与家人、朋友进行交流，建立群学习阅读，共读一本好书，或者是群分享，分享一种正面的价值观和生活理念，还可以做一些以前一直想做，由于平时工作忙，没有时间完成的创作和兴趣爱好。我看到有的家庭自创的群交流方式特别好，在群里大家学习以前没有时间唱的歌曲，一下子找回了年代感和亲情感，更是一种感情凝聚的好方式。实在是特别想传播疫情最新进展的，请务必传播官方正式的消息；

第三做好个人心理防护，每个人都增强自身的稳定感，同时促进群体的稳定感。

其实这些情绪都是来自于自己的情绪，借助家人和朋友的帮助，可以用语言沟通表达出自己的情绪，进行适当解压。我们所有的家人朋友都不要传播小道消息，不传播不利于稳定的信息，包括我们的朋友圈，我们在朋友圈里要发就发国家正式公布的信息。

那么我们在这次疫情当中，怎么样会把疫情更加快的稳定住，让疫情更加快的能出现转机，一个很重要的心理问题就是全民的稳定感；

第四我们每个人要以身作则，积极地去响应党和国家的号召，响应社区的号召，让我们做什么我们就赶快做什么，比如说现在要求不串门，不流动，出门戴口罩等等，只有我们先照顾好我们自己身体，照顾好自己的情绪，我们才有能力再去帮助别人；

第五我们每个人对我们自己要有所警惕，警惕我们的情绪，警惕我们的身体，警惕我们的衣食住行等情况，如果我们在情绪上或者饮食睡眠，包括身体的其他方面，包括情感等等，与疫情发生之前有比较大的变化，那这个就要引起引起警惕，我们要考虑，可能在疫情发展过程中出现了应激反应，那么我们需要好好的休息调整。

我们提供一种自我调节的心理技巧：着陆（Grounding）技巧，它是帮助人们在遇到极大痛苦时，将注意力从情感痛苦（包括愤怒、痛苦、伤心等）中，外向转移，专注于外界事物，取代内心的情感和情绪。着陆技巧可以随时随地，不受限制地进行。

着陆包括精神着陆、身体/物理着陆，和抚慰性着陆。这里主要介绍的是身体/物理着陆和抚慰性着陆。身体/物理着陆主要是调动自己的感官，例如用手触摸冷/热水（或其他无害物体表面），去感受水的温度；触摸不同的物体，包括钥匙、笔、衣服、桌子等，对比不同物体的温度、纹理和质地。抚慰性着陆是指用安抚性的话语以及和善的态度，让自己放松，帮助自己看到希望。例如，对自己说安抚性的话，包括“你一定可以坚持下去的”或“此刻的我还是健康的，还可以面对“；还可以想想自己喜欢的人、事、物，令自己愉悦起来；想想自己在乎的人，看看他们的照片等。使自己处于一个被爱包围的环境，一个心理上安全的堡垒。

第六自我心理隔离。很多时候因为人们太关注外在的信息，且摄入的信息让自己感到束手无措而感到悲观。因此，可以适当地减少因为负面信息太多而带来的心理负担。制定一个时间表，让自己的一天不再处于：收集信息、陷入焦虑、被情绪主宰的怪圈中。这个时间表里，可以适当地添加在家可以做的运动。运动不仅仅可以帮助你转移注意力，缓解紧张的情绪，也可以帮你增强身体机能，提高自信心。还可以多计划一些让自己愉悦的事，例如：可以多看一些增进愉悦情绪的书籍和综艺节目、让自己可以放松的小游戏、深呼吸、与朋友打电话交流自己的情绪、用沟通的形式释放自己的压力和情绪。

第七如果以上方法都尝试了，依然不能有效地缓解你的情绪，亦或你此时没有办法自我修复和调整，可以联系专业的咨询师和专家进行咨询。通过我们从心开始心理援助热线或在我们提供的微信群里找到专业心理老师，给大家一定的时间叙述，让大家去表达自己的焦虑和恐慌情绪，这个对大家是非常好的。愿我们的爱心援助能够帮助更多的人走出情绪恐慌，共同理性面对困难，让自己在愉快和稳定中度过。

面对疫情，身处非常时期，我们都需要更好地照顾好自己的身体和情绪，才能去照顾身边的他人，成为他人的依靠和支持。

相信自己，充满希望

正确面对和管理自己的情绪

勇敢面对未来的挑战

温馨提示：心理咨询不能替代医学诊断或医疗治疗。若青少年存在自伤、自杀意念、严重失眠、持续情绪失控、幻觉妄想或明显功能受损，应及时前往正规医疗机构精神心理科或急诊评估。

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